{"id":12333,"date":"2021-05-17T16:59:42","date_gmt":"2021-05-17T21:59:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sail.ca\/blog\/cinq-choses-a-savoir-avant-de-debuter-la-course-en-sentier\/"},"modified":"2023-04-26T09:23:12","modified_gmt":"2023-04-26T14:23:12","slug":"cinq-choses-a-savoir-avant-de-debuter-la-course-en-sentier","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sail.ca\/blog\/fr\/cinq-choses-a-savoir-avant-de-debuter-la-course-en-sentier\/","title":{"rendered":"5 choses \u00e0 savoir avant de d\u00e9buter la course en sentier"},"content":{"rendered":"","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":9,"featured_media":5672,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[62,81,72],"tags":[1259,1697],"class_list":["post-12333","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-plein-air","category-course-en-sentier","category-course","tag-pamela-boucher","tag-ete"],"acf":{"post_flexible_content":[{"acf_fc_layout":"text_content","content_anchor":false,"anchor_link_text":"","text_content":"<strong>Vous songez \u00e0 vous initier \u00e0 la course en sentier, mais vous ne savez pas par o\u00f9 commencer? Pam\u00e9la Boucher, kin\u00e9siologue cumulant plus de 12 ans d\u2019exp\u00e9rience dans le domaine de la sant\u00e9 et passionn\u00e9e des sports cycliques* comme la course \u00e0 pied traditionnelle, vous partage ses apprentissages et les astuces qu\u2019elle aurait aim\u00e9 conna\u00eetre avant de se lancer dans ce sport ressour\u00e7ant.<\/strong>\r\n<h2>1. Musclez le bas de votre corps<\/h2>\r\nLa course \u00e0 pied ne me suffisait plus. Je recherchais constamment de nouveaux d\u00e9fis, de nouveaux parcours et horizons \u00e0 d\u00e9couvrir et, bien s\u00fbr, de nouvelles limites \u00e0 d\u00e9passer. Je me suis donc tourn\u00e9e vers la course en sentier.\r\n\r\nJ\u2019ai vite r\u00e9alis\u00e9 (lisez bien ceci, sp\u00e9cialement si vous \u00eates un coureur ou une coureuse avec plusieurs ann\u00e9es d\u2019exp\u00e9rience derri\u00e8re la cravate) que la course en sentier dans la for\u00eat est totalement diff\u00e9rente de la course \u00e0 pied traditionnelle.\r\n\r\nLa course en sentier ne sollicite pas les m\u00eames muscles que la course \u00e0 pied ni la m\u00eame force \u00e0 d\u00e9ployer en raison des mont\u00e9es et des descentes. La musculation du bas du corps est souvent sous-estim\u00e9e par les gens qui d\u00e9cident d\u2019apprivoiser ce sport.\r\n\r\nPour rendre vos premi\u00e8res sorties de course en sentier plus agr\u00e9ables, je vous propose d\u2019alterner quelques exercices de musculation sp\u00e9cifiques \u00e0 la course en sentier. Commencez par courir 400 m\u00e8tres et encha\u00eenez imm\u00e9diatement avec une quinzaine de r\u00e9p\u00e9titions d\u2019exercice de musculation. Par ailleurs, il est pr\u00e9f\u00e9rable de viser des exercices unilat\u00e9raux avec le poids de votre corps comme des fentes altern\u00e9es ou la planche sur les mains. Ici, votre cr\u00e9ativit\u00e9 sera mise \u00e0 contribution.\r\n\r\n[caption id=\"attachment_5672\" align=\"aligncenter\" width=\"225\"]<a href=\"https:\/\/www.sail.ca\/blog\/app\/uploads\/2021\/05\/3_fentes-1.jpg\"><img class=\"wp-image-5672 size-medium\" src=\"https:\/\/www.sail.ca\/blog\/app\/uploads\/2021\/05\/3_fentes-1-225x300.jpg\" alt=\"\" width=\"225\" height=\"300\" \/><\/a> Fentes altern\u00e9es[\/caption]\r\n\r\n[caption id=\"attachment_5669\" align=\"aligncenter\" width=\"225\"]<a href=\"https:\/\/www.sail.ca\/blog\/app\/uploads\/2021\/05\/6_planche_rev.jpg\"><img class=\"wp-image-5669 size-medium\" src=\"https:\/\/www.sail.ca\/blog\/app\/uploads\/2021\/05\/6_planche_rev-225x300.jpg\" alt=\"\" width=\"225\" height=\"300\" \/><\/a> Planche sur les mains assist\u00e9e par un tronc d\u2019arbre[\/caption]\r\n<ul>\r\n \t<li><strong>Fentes altern\u00e9es :<\/strong> ce mouvement unilat\u00e9ral consiste \u00e0 faire un pas vers l'avant en vous appuyant sur votre jambe. Votre jambe mise \u00e0 l\u2019avant doit \u00eatre \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s. Votre genou ne doit pas d\u00e9passer vos orteils et votre appui se fait sur le talon de votre jambe mise en avant.<\/li>\r\n \t<li><strong>Planche sur les mains assist\u00e9e par un tronc d\u2019arbre :<\/strong> placez vos mains sur un tronc d\u2019arbre pos\u00e9 sur le sol (assez long afin que vos mains puissent \u00eatre \u00e0 la m\u00eame largeur que vos \u00e9paules). Placez-vous en position de planche lat\u00e9rale, r\u00e9tractez le poids de votre corps sur la main gauche pour r\u00e9aliser un \u00e9tirement avec la main droite. Le corps doit rester parfaitement align\u00e9 (la vert\u00e8bre cervicale reste dans le prolongement de la colonne vert\u00e9brale) et le bassin doit rester stable (aucune ouverture des hanches).<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<h2>2. Choisissez avec soin vos alli\u00e9es : les chaussures de course en sentier<\/h2>\r\nVotre choix de chaussures de course en sentier aura un impact majeur sur le confort et le plaisir de vos sorties en plein air.\r\n\r\nLorsque vous choisirez une chaussure, assurez-vous que celle-ci est bien adapt\u00e9e au sport exerc\u00e9.\r\n\r\nLe confort est de mise. Selon la cambrure du pied, optez pour une semelle intercalaire bien coussin\u00e9e.\r\n\r\nPersonnellement, j\u2019aime beaucoup les <a href=\"https:\/\/www.sail.ca\/fr\/saucony\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">espadrilles de la marque Saucony offertes chez SAIL<\/a>. Leur confort ultime, leur rapport qualit\u00e9-prix et leurs innovations constantes me permettent litt\u00e9ralement de d\u00e9ployer une performance \u00e0 la hauteur de mes exigences, meilleure foul\u00e9e, etc.\r\n\r\n[stag_button url=\"https:\/\/www.sail.ca\/fr\/chaussures\/homme\/chaussures-de-course-sur-sentier\" style=\"black\" size=\"small\" type=\"normal\" target=\"_blank\" icon=\"\" icon_order=\"before\"]Magasinez - Chaussures de course en sentier pour homme[\/stag_button]\r\n\r\n[stag_button url=\"https:\/\/www.sail.ca\/fr\/chaussures\/femme\/chaussures-de-course-sur-sentier \" style=\"black\" size=\"small\" type=\"normal\" target=\"_blank\" icon=\"\" icon_order=\"before\"]Magasinez - Chaussures de course en sentier pour femme[\/stag_button]\r\n<h2>3. Mesurez vos performances<\/h2>\r\nUne autre astuce incontournable? Dotez-vous d\u2019un bon outil pour mesurer vos performances (nombre de pas, calories br\u00fbl\u00e9es, distance parcourue, minutes intensives, fr\u00e9quence cardiaque, pourcentage de fr\u00e9quence cardiaque de r\u00e9serve, temps de r\u00e9cup\u00e9ration, etc.) comme une montre avec un moniteur d\u2019activit\u00e9.\r\n\r\nVous fixer des objectifs peut aussi \u00eatre int\u00e9ressant selon votre niveau d\u2019intensit\u00e9 et votre investissement dans la course en sentier. Vous serez emball\u00e9 de pouvoir comparer vos sorties.\r\n\r\nLa <a href=\"https:\/\/www.sail.ca\/fr\/garmin\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">marque Garmin propose des montres<\/a> avec de belles interfaces et sa r\u00e9putation in\u00e9branlable en mati\u00e8re de syst\u00e8me de navigation (GPS) en fait un choix tr\u00e8s fiable.\r\n<h2>4. Courez dans des conditions optimales : buvez de l\u2019eau avant, pendant et apr\u00e8s<\/h2>\r\nUne bonne hydratation est essentielle lors de la pratique de ce sport exigeant. Rappelez-vous que des muscles soigneusement hydrat\u00e9s performent davantage. Il est aussi conseill\u00e9 de manger id\u00e9alement deux heures avant votre course si vous avez un m\u00e9tabolisme de base. Misez sur des glucides complexes comme le pain, les p\u00e2tes, le riz, certains fruits et l\u00e9gumes frais, etc.\r\n\r\nJe propose d\u2019entamer votre consommation d\u2019eau au moins 2 heures avant votre sortie. Par la suite, de petites gorg\u00e9es d\u2019eau peuvent \u00eatre prises aux 30 minutes environ selon l\u2019intensit\u00e9 de votre course. Une fois votre course termin\u00e9e, buvez autant d\u2019eau que d\u00e9sir\u00e9 afin de bien \u00e9tancher votre soif. Il est aussi possible de boire des breuvages pour sportifs (enrichis de min\u00e9raux et de glucides) surtout si vous souffrez d\u2019hyperglyc\u00e9mie ou d\u2019hypoglyc\u00e9mie.\r\n\r\nConsid\u00e9rez l\u2019achat d\u2019un sac de taille avec bouteilles d\u2019eau ou d\u2019un sac d\u2019hydratation l\u00e9ger qui ne vous g\u00eanera pas durant votre course.\r\n\r\n[stag_button url=\"https:\/\/www.sail.ca\/fr\/plein-air\/sacs\/hydratation\" style=\"black\" size=\"small\" type=\"normal\" target=\"_blank\" icon=\"\" icon_order=\"before\"]Magasinez - Sacs d\u2019hydratation[\/stag_button]\r\n<h2>5. Privil\u00e9giez des v\u00eatements confortables<\/h2>\r\nLe dernier et le plus important des points \u00e0 aborder concerne l\u2019habillement. Sachant que votre regard doit viser le 45 degr\u00e9s vers le sol (votre regard devrait se poser \u00e0 environ 50 m\u00e8tres devant vous), il est important de choisir la bonne casquette en cons\u00e9quence. Votre vue ne doit absolument pas \u00eatre obstru\u00e9e par celle-ci.\r\n\r\nDe plus, la temp\u00e9rature g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par dame Nature compte \u00e9galement parmi les \u00e9l\u00e9ments multifactoriels \u00e0 consid\u00e9rer. Vos prochaines courses en plein air seront optimis\u00e9es et plus agr\u00e9ables.\r\n\r\nBonne course!\r\n\r\n<em>*Les sports cycliques misent sur l'endurance plut\u00f4t que la puissance et impliquent des mouvements r\u00e9p\u00e9titifs.<\/em>\r\n\r\n<em><strong>Article produit en collaboration avec Pam\u00e9la Boucher, kin\u00e9siologue.<\/strong><\/em>"}],"author_type":"wordpress","partnership_options":{"partnership_label":"","partner_logo":null,"partner_link":"","partnership_text":""},"override_related_posts":false,"related_posts":null,"right_cta_visibility":false,"sidebar_cta_content_override":false,"sidebar_cta_title":"","sidebar_cta_description":"","sidebar_cta_button":null},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v27.2 (Yoast SEO v27.3) - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-premium-wordpress\/ -->\n<title>5 choses \u00e0 savoir avant de d\u00e9buter la course en sentier | SAIL Blogue<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"La 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