{"id":14222,"date":"2022-10-03T14:22:56","date_gmt":"2022-10-03T19:22:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sail.ca\/blog\/?p=14222"},"modified":"2023-04-26T09:23:22","modified_gmt":"2023-04-26T14:23:22","slug":"course-en-sentier-quoi-manger-avant-pendant-et-apres-la-course","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sail.ca\/blog\/fr\/course-en-sentier-quoi-manger-avant-pendant-et-apres-la-course\/","title":{"rendered":"Course en sentier : quoi manger avant, pendant et apr\u00e8s la course"},"content":{"rendered":"","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":9,"featured_media":14225,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[62,81,72],"tags":[1259],"class_list":["post-14222","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-plein-air","category-course-en-sentier","category-course","tag-pamela-boucher"],"acf":{"post_flexible_content":[{"acf_fc_layout":"text_content","content_anchor":false,"anchor_link_text":"","text_content":"Vous vous entra\u00eenez \u00e0 la course en sentier de plus en plus s\u00e9rieusement et vous souhaiteriez am\u00e9liorer vos performances de mani\u00e8re significative? Savez-vous que la cl\u00e9 du succ\u00e8s est en grande partie li\u00e9e \u00e0 la nutrition? Pam\u00e9la Boucher, kin\u00e9siologue et experte en course \u00e0 pied, vous explique ce qu\u2019il est bon de manger avant, pendant et apr\u00e8s la course, ainsi que les bonnes habitudes \u00e0 adopter en mati\u00e8re d'hydratation et de collations.\r\n\r\nArticle \u00e9crit en collaboration avec Pam\u00e9la Boucher kin\u00e9siologue<\/em><\/strong>"},{"acf_fc_layout":"content_anchors_list","anchors_section_title":"Dans cet article, vous en apprendrez plus sur la nutrition id\u00e9ale pour les coureurs, notamment : "},{"acf_fc_layout":"text_content","content_anchor":false,"anchor_link_text":"","text_content":"

[stag_button url=\"https:\/\/www.sail.ca\/fr\/plein-air\/course\" style=\"black\" size=\"medium\" type=\"normal\" target=\"_blank\" icon=\"\" icon_order=\"before\"]Course \u00e0 pied[\/stag_button]\r\n[stag_button url=\"https:\/\/www.sail.ca\/fr\/plein-air\/course\/hydratation-et-energie\" style=\"black\" size=\"medium\" type=\"normal\" target=\"_blank\" icon=\"\" icon_order=\"before\"]Hydratation et \u00e9nergie[\/stag_button]\r\n[stag_button url=\"https:\/\/www.sail.ca\/fr\/camping\/cuisine\/nourriture\/collations\" style=\"black\" size=\"medium\" type=\"normal\" target=\"_blank\" icon=\"\" icon_order=\"before\"]Collations[\/stag_button]<\/p>"},{"acf_fc_layout":"text_content","content_anchor":true,"anchor_link_text":"Quoi manger avant la course","text_content":"

Quoi manger avant la course<\/h2>\r\nLa course en sentier repr\u00e9sente un effort soutenu et exigeant sur un terrain souvent non r\u00e9gulier. Il est donc n\u00e9cessaire de faire le plein de glucides complexes la veille d\u2019une course, qu\u2019il s\u2019agisse d\u2019un entra\u00eenement intense ou d\u2019un \u00e9v\u00e9nement comp\u00e9titif.\r\n\r\nVous trouverez des glucides complexes dans le riz, les pommes de terre, les p\u00e2tes ou encore le quinoa. La quantit\u00e9 qui vous est n\u00e9cessaire d\u00e9pendra avant tout de votre poids et de votre grandeur et elle sera exponentielle en fonction de l\u2019intensit\u00e9 de votre course et du nombre de kilom\u00e8tres \u00e0 courir.\r\n\r\nId\u00e9alement, il faudrait manger au moins quatre heures avant de se coucher afin de ne pas surcharger son estomac pendant la nuit.\r\n\r\nLe matin de la course, ce sont les prot\u00e9ines et les glucides qu\u2019il faut favoriser. Encore une fois, leur quantit\u00e9 d\u00e9pendra de votre taille et de votre poids. Vous pouvez par exemple manger une omelette et un fruit frais accompagn\u00e9s d\u2019une petite portion de pommes de terre ou d\u2019une tranche de pain.\r\n\r\nPensez \u00e0 manger environ deux heures avant d\u2019aller courir. Certaines personnes ont besoin de plus de temps pour all\u00e9ger leur estomac donc cela se fera en fonction de votre rythme avant tout.\r\n\r\nAu niveau de l\u2019hydratation, il est important de bien s\u2019hydrater la veille de la course et le matin m\u00eame, si possible au moins deux heures avant de commencer.\r\n\r\nSi vous \u00eates d\u00e9butant(e) et que vous souhaitez d\u2019autres conseils pour bien vous initier \u00e0 la course en sentier<\/a>, suivez les recommandations de Pam\u00e9la Boucher."},{"acf_fc_layout":"text_content","content_anchor":true,"anchor_link_text":"Quoi manger pendant la course","text_content":"

Quoi manger pendant la course<\/h2>\r\nSelon plusieurs \u00e9tudes, le corps br\u00fble environ 600 calories pour une heure de course \u00e0 pied \u00e0 vitesse moyenne. Bien s\u00fbr, ces chiffres sont \u00e0 prendre avec des pincettes, car ils d\u00e9pendent \u00e9norm\u00e9ment du niveau de forme de l\u2019individu, de facteurs physiques (taille, poids, \u00e2ge, sexe, etc.) ainsi que de l\u2019intensit\u00e9 du parcours.\r\n\r\nMais puisque courir repr\u00e9sente un effort exigeant, il est tr\u00e8s important de garder une bonne dose d\u2019\u00e9nergie en s\u2019alimentant pendant l\u2019effort si celui-ci est prolong\u00e9 (plus d\u2019une heure de course). Cela permettra, entre autres choses, d\u2019\u00e9viter les crampes. Pour cela, il faut avant tout s\u2019assurer d\u2019avoir une bonne quantit\u00e9 de sels min\u00e9raux dans votre alimentation la veille et le jour m\u00eame de la sortie.\r\n\r\nPour cela, Pam\u00e9la Boucher pr\u00e9pare elle-m\u00eame ses collations, qu\u2019elle essaye de rendre les plus saines et riches en nutriments possible. Elle recommande par exemple les boules d\u2019\u00e9nergie et les barres tendres faites maison \u00e0 base de chocolat noir, de banane, de noix et de c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes. En plus d\u2019\u00eatre d\u00e9licieuses, elles permettent de reprendre de la vigueur lorsque votre \u00e9nergie diminue.\r\n\r\nSinon, de tr\u00e8s bonnes marques comme GU<\/a>, KIND<\/a>, Krono<\/a>, Naak<\/a> ou encore Xact<\/a> offrent des collations naturelles et savoureuses (barres aux c\u00e9r\u00e9ales ou aux fruits, gaufres, bouch\u00e9es) adapt\u00e9es aux sportifs comme les coureurs.\r\n\r\nPour \u00e9viter les coups de mou, il est \u00e9galement tr\u00e8s important de penser \u00e0 s\u2019hydrater. Gardez en t\u00eate qu\u2019il faut boire en moyenne deux litres d\u2019eau par jour et ajouter au moins un litre d\u2019eau pour une course \u00e0 pied de plus de 30 minutes."},{"acf_fc_layout":"text_content","content_anchor":true,"anchor_link_text":"Quoi manger apr\u00e8s la course","text_content":"

Quoi manger apr\u00e8s la course<\/h2>\r\nTrop nombreux sont les coureurs \u00e0 n\u00e9gliger leur alimentation post-course. Pourtant, c\u2019est probablement la plus importante, car elle aide \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer apr\u00e8s l\u2019effort, \u00e0 se r\u00e9hydrater et \u00e0 r\u00e9parer les microd\u00e9chirures de vos muscles. Le tout permet d\u2019\u00e9viter les courbatures et les blessures.\r\n\r\nSi certaines personnes n\u2019ont pas le go\u00fbt de manger ni de boire apr\u00e8s un effort soutenu, il est pourtant recommand\u00e9 de ne pas attendre plus de 30 minutes apr\u00e8s une course \u00e0 pied afin d\u2019optimiser la r\u00e9cup\u00e9ration.\r\n\r\nIl est important de miser sur des collations ou un repas riche en prot\u00e9ines et en glucides complexes. Les smoothies peuvent \u00eatre une tr\u00e8s bonne id\u00e9e aussi car ils marient les fruits et l\u00e9gumes au lait ou au yogourt, avec une touche de sirop d\u2019\u00e9rable par exemple. Tous sont de tr\u00e8s bonnes sources de prot\u00e9ines et de glucides complexes."},{"acf_fc_layout":"text_content","content_anchor":true,"anchor_link_text":"Exemple de plan alimentaire pour les coureurs","text_content":"

Exemple de plan alimentaire pour les coureurs<\/h2>\r\nSouper la veille de la course : P\u00e2tes aux l\u00e9gumes accompagn\u00e9es de poulet.\r\nD\u00e9jeuner le jour de la course : Omelette aux l\u00e9gumes avec une tranche de pain et une banane.\r\nD\u00eener post-course : Sandwich \u00e0 la viande (ou autre source de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales), fromage accompagn\u00e9 de crudit\u00e9s.\r\n\r\nEt si vous vous demandez quels sont les bienfaits de la course en sentier, lisez notre article sur le sujet<\/a>."},{"acf_fc_layout":"text_content","content_anchor":true,"anchor_link_text":"Conseils de pro","text_content":"

Conseils de pro<\/h2>\r\n