5 choses à savoir avant de débuter la course en sentier

Vous songez à vous initier à la course en sentier, mais vous ne savez pas par où commencer? Paméla Boucher, kinésiologue cumulant plus de 12 ans d’expérience dans le domaine de la santé et passionnée des sports cycliques* comme la course à pied traditionnelle, vous partage ses apprentissages et les astuces qu’elle aurait aimé connaître avant de se lancer dans ce sport ressourçant.

1. Musclez le bas de votre corps

La course à pied ne me suffisait plus. Je recherchais constamment de nouveaux défis, de nouveaux parcours et horizons à découvrir et, bien sûr, de nouvelles limites à dépasser. Je me suis donc tournée vers la course en sentier.

J’ai vite réalisé (lisez bien ceci, spécialement si vous êtes un coureur ou une coureuse avec plusieurs années d’expérience derrière la cravate) que la course en sentier dans la forêt est totalement différente de la course à pied traditionnelle.

La course en sentier ne sollicite pas les mêmes muscles que la course à pied ni la même force à déployer en raison des montées et des descentes. La musculation du bas du corps est souvent sous-estimée par les gens qui décident d’apprivoiser ce sport.

Pour rendre vos premières sorties de course en sentier plus agréables, je vous propose d’alterner quelques exercices de musculation spécifiques à la course en sentier. Commencez par courir 400 mètres et enchaînez immédiatement avec une quinzaine de répétitions d’exercice de musculation. Par ailleurs, il est préférable de viser des exercices unilatéraux avec le poids de votre corps comme des fentes alternées ou la planche sur les mains. Ici, votre créativité sera mise à contribution.

Fentes alternées

Planche sur les mains assistée par un tronc d’arbre

• Fentes alternées : ce mouvement unilatéral consiste à faire un pas vers l’avant en vous appuyant sur votre jambe. Votre jambe mise à l’avant doit être à un angle de 90 degrés. Votre genou ne doit pas dépasser vos orteils et votre appui se fait sur le talon de votre jambe mise en avant.
• Planche sur les mains assistée par un tronc d’arbre : placez vos mains sur un tronc d’arbre posé sur le sol (assez long afin que vos mains puissent être à la même largeur que vos épaules). Placez-vous en position de planche latérale, rétractez le poids de votre corps sur la main gauche pour réaliser un étirement avec la main droite. Le corps doit rester parfaitement aligné (la vertèbre cervicale reste dans le prolongement de la colonne vertébrale) et le bassin doit rester stable (aucune ouverture des hanches).

2. Choisissez avec soin vos alliées : les chaussures de course en sentier

Votre choix de chaussures de course en sentier aura un impact majeur sur le confort et le plaisir de vos sorties en plein air.

Lorsque vous choisirez une chaussure, assurez-vous que celle-ci est bien adaptée au sport exercé.

Le confort est de mise. Selon la cambrure du pied, optez pour une semelle intercalaire bien coussinée.

Personnellement, j’aime beaucoup les espadrilles de la marque Saucony offertes chez SAIL. Leur confort ultime, leur rapport qualité-prix et leurs innovations constantes me permettent littéralement de déployer une performance à la hauteur de mes exigences, meilleure foulée, etc.

3. Mesurez vos performances

Une autre astuce incontournable? Dotez-vous d’un bon outil pour mesurer vos performances (nombre de pas, calories brûlées, distance parcourue, minutes intensives, fréquence cardiaque, pourcentage de fréquence cardiaque de réserve, temps de récupération, etc.) comme une montre avec un moniteur d’activité.

Vous fixer des objectifs peut aussi être intéressant selon votre niveau d’intensité et votre investissement dans la course en sentier. Vous serez emballé de pouvoir comparer vos sorties.

La marque Garmin propose des montres avec de belles interfaces et sa réputation inébranlable en matière de système de navigation (GPS) en fait un choix très fiable.

4. Courez dans des conditions optimales : buvez de l’eau avant, pendant et après

Une bonne hydratation est essentielle lors de la pratique de ce sport exigeant. Rappelez-vous que des muscles soigneusement hydratés performent davantage. Il est aussi conseillé de manger idéalement deux heures avant votre course si vous avez un métabolisme de base. Misez sur des glucides complexes comme le pain, les pâtes, le riz, certains fruits et légumes frais, etc.

Je propose d’entamer votre consommation d’eau au moins 2 heures avant votre sortie. Par la suite, de petites gorgées d’eau peuvent être prises aux 30 minutes environ selon l’intensité de votre course. Une fois votre course terminée, buvez autant d’eau que désiré afin de bien étancher votre soif. Il est aussi possible de boire des breuvages pour sportifs (enrichis de minéraux et de glucides) surtout si vous souffrez d’hyperglycémie ou d’hypoglycémie.

Considérez l’achat d’un sac de taille avec bouteilles d’eau ou d’un sac d’hydratation léger qui ne vous gênera pas durant votre course.

5. Privilégiez des vêtements confortables

Le dernier et le plus important des points à aborder concerne l’habillement. Sachant que votre regard doit viser le 45 degrés vers le sol (votre regard devrait se poser à environ 50 mètres devant vous), il est important de choisir la bonne casquette en conséquence. Votre vue ne doit absolument pas être obstruée par celle-ci.

De plus, la température générée par dame Nature compte également parmi les éléments multifactoriels à considérer. Vos prochaines courses en plein air seront optimisées et plus agréables.

Bonne course!

*Les sports cycliques misent sur l’endurance plutôt que la puissance et impliquent des mouvements répétitifs.

Article produit en collaboration avec Paméla Boucher, kinésiologue.