Comment prévenir et traiter des ampoules aux pieds
Plein air | 28 mars 2024
SAIL
3 mai 2023
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Qui dit course à pied dit bonne paire de chaussures de course. Par « bonne » paire, l’on entend une paire adaptée à votre pratique, à vos objectifs et à votre niveau de performances. Que vous soyez débutant ou en quête de progression, le prérequis est le même : enfiler, sortie après sortie, des souliers « faits pour vous ». Mais entre le jargon technique et la myriade de modèles disponibles, on peut vite se sentir un peu perdu. Choisir une paire de souliers de course à pied pour homme ou pour femme n’a pourtant pas à être compliqué. Surtout lorsque l’on sait quoi regarder.
Type de soulier, amorti, dénivelé, maintien… Voyons ensemble tout ce qu’il y a à savoir pour dénicher la paire de chaussures de course avec laquelle vous ne verrez pas les kilomètres défiler!
Dans cet article
Où allez-vous courir? Il s’agit de la première question à vous poser. La réponse vous orientera vers un « type » de chaussures de course.
Préférez-vous les sentiers tranquilles, les chemins de forêt ou de montagne, les routes de gravier pittoresques? Optez pour une bonne paire de chaussures de course en sentier (« trail »). Préférez-vous « battre le pavé » et courir sur le bitume? Orientez-vous vers des chaussures de course conçues pour la route. Vous ne savez pas encore ou souhaitez varier les plaisirs? Pensez aux souliers de course polyvalents, ou mieux encore : magasinez deux paires!
Les chaussures de route absorbent les impacts répétés sur l’asphalte. Plus flexibles que les souliers de course en sentier, elles combinent une tige légère et respirante à une semelle intermédiaire en mousse, la plupart du temps avec un bon amorti. La semelle d’usure est relativement lisse (sans crampons) afin de maximiser la propulsion, quitte à perdre un peu en adhérence. Les chaussures de course sur route sont aussi plus légères et moins solides que les paires destinées aux sentiers.
La plupart des modèles sont assez polyvalents, adaptés à la majorité des sorties des coureurs récréatifs : joggings faciles, récupération active, sorties longues… Certains sont plus « techniques », et s’enfilent surtout pour des sorties rapides, des intervalles ou des compétitions (c’est le cas des chaussures de course à plaque carbone, par exemple).
Chaussures de course sur route
Les souliers de course sur sentier vous permettent d’affronter tous les terrains et niveaux de dénivelé. Roches, boue, racines… Peu importe. Bien équipé, rien ne vous arrêtera.
Les crampons de leur semelle extérieure vous confèrent l’adhérence nécessaire sur les terrains escarpés ou humides. Rigides et durables, les souliers de « trail » vous protègent aussi des chocs en intégrant un pare-pierre en avant (une plaque de métal située dans la chaussure). La tige, imperméable sur certains modèles (ce qui est très pratique pour l’hiver), résiste bien à l’abrasion et encaisse les chocs de façon optimale.
Comme pour les souliers de route, on trouve des chaussures de course en sentier pour tous les usages. Certains modèles, dynamiques et plus légers, se destinent plutôt aux « courtes » et moyennes distances (moins de 50 km). D’autres, axés sur le confort et le maintien, s’adressent à ceux qui courent des heures et aux « ultra-traileurs ».
Chaussures de course en sentier
Si vous avez une paire de chaussures multisport à la maison, rien ne vous empêche de l’utiliser pour aller courir quelques kilomètres autour de chez vous. Si votre objectif est en revanche de courir régulièrement, offrez-vous une paire de « vraies » chaussures de course. Il en va de votre plaisir à courir, mais aussi de votre santé.
On ne le dira jamais assez : une paire de chaussures multisport est peu adaptée à la course à pied. Outre le risque accru de blessure, elle ne vous donnera pas de bonnes sensations, que ce soit sur la route ou les sentiers. Préservez vos muscles et articulations en magasinant une paire réellement conçue pour la course.
Chaussures de course pour femmes Chaussures de course pour hommes
Quand on parle d’amorti, de souplesse ou encore de dynamisme pour un soulier de course à pied, tout est question de préférences et d’utilisation. Certains coureurs débutants ou récréatifs cherchent un amorti important, quitte à perdre un peu en dynamisme. Les coureurs orientés « performance » opteront plutôt pour une chaussure réactive, notamment pour leurs sorties « tempo » et les séances d’intervalles. En ayant plusieurs paires aux qualités différentes, vous pourrez mettre en place une rotation selon les séances.
L’amorti est la capacité d’une espadrille de course à absorber l’impact de votre foulée. Un bon amorti est conseillé pour les sorties quotidiennes, les sorties lentes ou les joggings de récupération. Sur les sentiers, l’amorti naturel du sol vous permet de vous tourner vers des souliers un peu plus dynamiques.
La souplesse / flexibilité d’un soulier de course pour homme ou femme est idéale pour tous ceux en quête de confort, ou qui souhaitent améliorer leur « qualité de pied ». Les chaussures rigides assurent en général un meilleur maintien et sont plus dynamiques.
Le dynamisme d’une chaussure dépend quant à lui de plusieurs éléments : type de mousse pour la semelle intermédiaire, présence d’une plaque en nylon ou en carbone… Le dynamisme importe surtout si vous souhaitez améliorer vos records les jours de course.
En matière de chaussures de course, deux grandes approches s’opposent : les souliers « minimalistes » et les souliers « maximalistes ». Le choix de l’un ou l’autre a notamment un impact sur le stress mécanique subi par votre corps lorsque vous courez.
En deux mots, les souliers maximalistes stressent plutôt les genoux, le dos et les hanches. Les souliers dits minimalistes sont quant à eux à éviter si vous avez des faiblesses au niveau des pieds ou des tendons d’Achille.
La plupart des coureurs ont une préférence. Ceux qui courent en chaussures minimalistes cherchent à se rapprocher au plus près de la foulée naturelle. Les coureurs chaussés de souliers maximalistes attendent à la fois amorti et dynamisme, voire une amélioration de leur foulée naturelle (une correction de la pronation par exemple).
En fonction de votre foulée et de la forme de votre voûte plantaire, vous aurez peut-être besoin de chaussures de course offrant un soutien particulier. De nombreux coureurs ont tendance à avoir une légère « pronation », c’est-à-dire que le pied roule vers l’intérieur lorsqu’il touche le sol. D’autres ont plutôt une « supination » : pied et cheville roulent vers l’extérieur lorsque le talon quitte le sol. Enfin, on trouve des coureurs avec une foulée neutre, appelée foulée « universelle ».
Si elles sont trop marquées, la pronation et la supination peuvent être corrigées par les chaussures. Un modèle bien choisi aidera à stabiliser votre foulée. Il s’agira souvent d’une paire maximaliste, les souliers de course minimalistes conférant peu de soutien.
| Foulée | Type de chaussure |
| Foulée neutre | Neutre |
| Pronation – Légère
Supination – Légère |
Neutre |
| Pronation – Modérée
Supination – Modérée |
Stabilité légère |
| Pronation – Sévère
Supination – Sévère |
Stabilité modérée |
La machine SIDAS, disponible en magasin SAIL, est là pour vous aider à trouver la bonne semelle intérieure en cartographiant la forme naturelle de votre pied. Vous n’aurez qu’à glisser la semelle suggérée dans une chaussure de course neutre pour obtenir un soutien personnalisé de votre voûte plantaire.
Le dénivelé (aussi appelé « drop », pente ou inclinaison) est la différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied. Il est ultraimportant de le prendre en compte lorsque l’on choisit sa paire. La nature de votre foulée ainsi que vos goûts personnels vous dirigeront naturellement vers un niveau de « drop ». Si l’on regarde les chaussures de course offertes sur le marché depuis quelques années, le dénivelé moyen oscille entre 5 et 12 mm.
Les dénivelés élevés s’adressent surtout aux coureurs qui ont une tendance à l’« attaque talon », c’est-à-dire que le point d’impact se fait naturellement sur leurs talons. Un dénivelé minimum de 8 à 9 mm est en général à conseiller ici. Les souliers de course avec une telle inclinaison offrent un amorti bien agréable pour absorber les chocs. Attention, quand même : ce niveau de dénivelé talon-orteils déplace la charge d’impact vers les genoux et les hanches.
La plupart des modèles des marques ON Running et Salomon présentent des dénivelés assez élevés. Ce sont de vraies valeurs sûres si votre foulée vous impose ce type d’inclinaison, ou si c’est tout simplement ce que vous préférez!
Les dénivelés inférieurs à 8 ou 9 mm s’adressent plutôt aux foulées « médio-pied » et « avant-pied », qui « atterrissent » plus près des orteils.
Les souliers de course pour homme ou pour femme avec un dénivelé plus faible transfèrent la charge d’impact vers les chevilles et tendons d’Achille, plutôt que vers les genoux et les hanches. Si vous être plutôt du genre course en sentier et que vous cherchez un « drop » faible, allez voir du côté d’Altra. Si vous préférez le bitume, pensez à Saucony, qui offre des modèles à bas dénivelé.
Courir l’été ne requiert pas grand-chose de plus qu’une paire de chaussures légères et respirantes. Une bonne aération de la tige évite toute surchauffe.
Lorsque les températures baissent, ou à l’arrivée des premières pluies (voire des premières neiges), couvrez-vous en conséquence. Côté chaussures, priorisez les modèles offrant une bonne adhérence sur les surfaces humides ou glacées. Dans la poudreuse comme sur les plaques de glace, des chaussures de course en sentier sont recommandées, même sur la route. La semelle lisse des souliers de course sur route n’est pas adaptée aux conditions et surfaces glissantes. Minimisez les risques de chute en enfilant des chaussures munies de crampons.
En plein hiver, le mieux est de vous équiper d’une paire de souliers de course imperméables, dotés par exemple d’une membrane en Gore-Tex. Ce type de chaussures gardera vos pieds au sec si l’envie vous vient d’aller courir dans la neige fraîche. Même chose au printemps ou à l’automne, si vous aimez les terrains boueux, poussiéreux ou humides. Sachez tout de même que des souliers de course imperméables sont un peu plus lourds et rigides que des souliers « réguliers ».
Le critère le plus important pour une chaussure de course, c’est le confort. Vous devez sentir que votre pied est à l’aise dans le soulier, qu’il a assez de place. Il n’y a pas vraiment de « mauvaise » chaussure de course sur route ou sentier : simplement des modèles non adaptés à votre pied ou à votre foulée.
Si vous essayez vos souliers en magasin, n’hésitez pas à faire quelques foulées pour tester vos sensations. Emportez des chaussettes de course, ainsi que vos orthèses plantaires si vous en portez. Si vous magasinez en ligne, jetez un œil au guide des tailles et mesurez votre pied pour sélectionner la bonne grandeur.
Vérifiez que votre talon est à l’aise et qu’il est bien maintenu. Veillez aussi à ce que vos orteils aient assez de place. Nos pieds gonflent lorsque l’on court : optez pour une pointure ou demi-pointure en plus par rapport à vos chaussures de ville. Cela est encore plus vrai si vous pratiquez la course en sentier, car en descente, vos pieds glisseront vers l’avant du soulier. Préservez-les en prévoyant un espace confortable au niveau de la « boîte à orteils », tant sur la longueur que sur la largeur.
Pour peaufiner l’ajustement, prenez soin de votre système de laçage. Il en existe plusieurs, selon que vous préférez plus ou moins de serrage à tel ou tel point de pression.
L’usure des chaussures de course dépend de plusieurs critères. Les deux principaux sont :
Le kilométrage maximal recommandé varie d’un modèle à l’autre. Ceux axés « compétition » perdent en amorti et en efficacité après quelques centaines de kilomètres seulement. Les modèles d’entraînement resteront performants, en moyenne, jusqu’à 800 km, voire plus pour les champions de la robustesse.
Si votre truc, c’est plutôt la course sur sentier, vérifiez régulièrement l’état d’usure de votre semelle et des crampons. Si la semelle extérieure est usée ou comprimée, vous perdrez en adhérence, et le sentirez vite une fois dehors, notamment dans les descentes ou sur les surfaces humides. Changez vos souliers quand leur accroche décline : cela vous évitera certainement bien des chutes.
Bien sûr, d’autres critères impactent la durée de vie d’une chaussure de course à pied. Le poids du coureur ou de la coureuse, sa foulée, sa cadence… Chaque soulier a une durée de vie théorique (exprimée en kilomètres), qui reste indicative. Pour faire simple : magasinez une nouvelle paire dès que vos sensations en course vous incitent à le faire. Vous pouvez aussi regarder l’état de la tige, de la semelle intermédiaire (si la mousse est marquée de petites rides)…
Si vous courez régulièrement, l’idéal est de mettre en place une rotation entre plusieurs modèles. Sauter d’une paire à l’autre présente de nombreux avantages.
En variant les souliers, vous sollicitez différemment vos muscles, tendons, articulations, etc., ce qui s’avère très positif, notamment parce que cela réduit le risque de blessure. Avoir deux ou trois paires vous permet aussi d’adapter votre équipement en fonction du type de sortie : une paire confortable pour les joggings faciles et les sorties longues, une paire de chaussures de « trail » pour votre travail sur sentiers, une paire dynamique pour vos sorties rapides et séances d’intervalles…
Qui dit plusieurs paires, dit aussi augmentation de la durée de vie de chacune. La mousse qui compose la semelle intermédiaire des souliers de course a besoin de temps pour retrouver pleinement ses qualités. Si vous courez tous les jours avec la même paire, elle s’usera plus vite, car elle ne pourra pas reprendre sa « forme » initiale.
La plupart des chaussures peuvent être mises dans la machine à laver. Veillez simplement à les laisser sécher correctement, car des bactéries peuvent se développer. Si vos chaussures sont imperméables, la machine à laver est fortement déconseillée.
Après chaque sortie, faites sécher vos souliers de course à la verticale. Cela évitera que la transpiration ou l’eau ne stagnent dans la semelle intérieure.
Évitez au maximum de porter des chaussures de course en sentier sur la route : les crampons s’useront trop rapidement.
Si vous courez sur des routes poussiéreuses, pensez aux chaussures imperméables pour empêcher la saleté de pénétrer.
Si vous courez régulièrement, prévoyez un temps d’adaptation au moment de changer de modèle de soulier. Alternez entre votre ancienne paire et la nouvelle, en y allant de manière très progressive. N’oubliez pas qu’un changement de dénivelé ou d’indice minimaliste a un impact mécanique. Le but ultime reste d’éviter les blessures!
Degré de confort, maximisation des performances, prévention des blessures… Le choix d’une chaussure de course sur route ou sur sentier ne se fait pas à la légère. Même si le modèle « ultime » est celui qui répond le mieux à votre biomécanique de course, à votre utilisation ou encore au terrain, l’important est surtout d’adopter un modèle qui vous plaît. Celui dans lequel vous vous sentez bien. Bien chaussé, les routes et sentiers du monde entier s’ouvriront à vous.
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