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Plein air | 28 mars 2024
SAIL
6 décembre 2021
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Pour profiter à fond de vos sorties de course en hiver, il faut veiller à bien vous équiper. Paméla Boucher, spécialiste en course à pied, nous fait part de ses meilleures astuces et nous aide à sélectionner les vêtements et accessoires parfaits pour braver la neige et le froid. Paméla est passionnée de course à pied depuis toujours. Même si elle aime aller courir dehors depuis toute jeune, elle reconnaît que ses premières sorties « sérieuses » n’ont pas été faciles! La course à pied est un sport qui s’apprivoise, et il faut souvent un peu de temps avant d’adorer cela. C’est encore plus vrai en hiver; d’où l’importance de soigner son équipement pour vivre tout de suite la meilleure expérience possible. Souliers pour la course en hiver, vêtements, accessoires indispensables… Faisons le point sur l’équipement à avoir sur vous lorsque vous irez gambader sur la neige fraîche, même lorsque les températures vous encouragent à rester chez vous!
Dans cet article, vous découvrirez tous les conseils de Paméla Boucher pour courir en hiver :
L’hiver, la biomécanique de la course n’est pas la même qu’en période estivale, sans oublier le fait que la neige au sol et les éventuelles plaques de glace augmentent les risques de chute.
Courir l’hiver, c’est augmenter sa cadence (le nombre de pas par minute) et faire de plus petits pas. Ce que l’on veut, c’est bien « mordre » dans la neige, avoir le maximum d’adhérence. Mettez la main sur des souliers de course en sentier, dont la semelle est recouverte de crampons. Exit les modèles de course sur route, plus adaptés aux conditions sèches avec leur semelle lisse.
Pour vos bottes de course d’hiver, allez voir du côté des marques spécialisées comme Salomon, passée maître dans l’art des souliers de course, pour homme comme pour femme. La marque française innove en permanence pour proposer des modèles adhérents, robustes et ultraconfortables, qui équipent certains des meilleurs athlètes de « trail » au monde.
Pour les conditions les plus rudes et les épaisses couches de neige, allez-y avec une paire de souliers imperméables, avec membrane en Gore-Tex. Le réputé modèle Speedcross, de Salomon toujours, fait office de référence pour les escapades sur les sentiers enneigés, aussi bien pour les coureuses que pour les coureurs.
Autre avantage de préférer des souliers de course en sentier pour l’hiver : la présence d’un « pare-pierre » à l’avant, qui vous évitera de vous faire mal sur les roches et les racines cachées sous le manteau neigeux.
Magasinez – Chaussures de course en sentier pour hommeMagasinez – Chaussures de course en sentier pour femme
Protéger ses extrémités est primordial lorsque l’on court en hiver. Que vous ayez ou non une paire de souliers de course d’hiver imperméables, assurez-vous de porter une bonne paire de bas.
Les chaussettes en laine mérinos (ou en mélange de mérinos et matière synthétique) représentent sans doute la meilleure option. Plutôt épaisses et respirantes, elles montent haut sur le mollet et restent confortables même lorsque vous transpirez – idéal pour courir dans le froid!
Courir dehors quand le mercure descend sous zéro ne se résume pas au simple fait d’enfiler un manteau de course d’hiver. Contrairement à ce que l’on peut penser, il est tout à fait possible d’avoir trop chaud (et d’être trop couvert) lorsque l’on court l’hiver. Si vous avez légèrement froid au cours des premières minutes de votre sortie, c’est bon signe : votre corps se réchauffera vite et vous serez rapidement à la « bonne température ». Si vous être trop couvert, la sueur risque de mouiller vos vêtements, et ce n’est vraiment pas souhaitable.
La meilleure technique pour se garder au chaud tout en privilégiant le confort est celle du multicouche. Associez-en trois : une couche de base, une couche intermédiaire et une couche extérieure. Astuce utile : habillez-vous comme s’il faisait 10 degrés de plus que la température réelle.
En superposant plusieurs couches de vêtements pour vos sorties de course l’hiver, vous permettrez à votre température corporelle de s’ajuster facilement à votre niveau d’effort. Il vous suffira de retirer une couche si vous avez trop chaud.
Côté sous-vêtements, choisissez des morceaux confortables qui ne gardent pas l’humidité, idéalement conçus pour le sport (ex. : soutien-gorge).
Pour votre couche de base, enfilez par exemple un chandail ajusté à manches longues en laine mérinos. Cette matière vous assure chaleur, respirabilité et confort. Fuyez le coton, inconfortable une fois humide. À défaut d’y aller avec de la laine mérinos, optez pour des matières synthétiques qui expulseront la transpiration vers l’extérieur.
Par-dessus votre couche de base, ajoutez une couche intermédiaire plus épaisse et plus chaude. Celle-ci fait partie des vêtements de course indispensables l’hiver, pour les femmes comme pour les hommes.
L’idée ici est de vous garder à l’abri du froid, tout en évacuant la transpiration vers l’extérieur. Cette couche doit donc être isolée et respirante.
Veillez à ce que le vêtement choisi vous offre une bonne liberté de mouvement sans être trop épais. Cela vous permettra de vous sentir à l’aise sous la « dernière » couche, à savoir la coquille ou le manteau.
Pour vous protéger du froid, du vent et de la neige, il vous faut un bon manteau de course d’hiver. Plusieurs options existent, ici : coquille souple, manteau coupe-vent, veste isolée, manteau de ski de fond (homme ou femme)…
L’important est que la couche externe reste confortable, tout en étant assez respirante, coupe-vent et imperméable. Les modèles en Gore-Tex de Salomon offrent le parfait équilibre entre liberté de mouvement et préservation de votre chaleur corporelle.
C’est cette couche qui fera barrage contre les intempéries, alors choisissez-la bien. Retirez-la si vous commencez à avoir chaud en cours de sortie.
Tournez-vous aussi vers une veste ou un manteau de course fonctionnel (pour ce qui est des poches notamment) et sécuritaire, en veillant à ce qu’il ait assez de bandes réfléchissantes. On ne vous apprend rien, l’hiver rime souvent avec obscurité. Restez visible.
Ce n’est pas parce que vos jambes sont actives pendant toute votre sortie qu’il faut négliger de les garder à l’abri du froid. Personne n’aime rentrer d’une course avec les jambes rougies par les températures négatives.
Pour le bas du corps, comme pour le haut, la plupart des vêtements de course en hiver sont dessinés soit pour homme, soit pour femme, afin de tenir compte des différences morphologiques. Hommes et femmes ont toutefois accès aux mêmes solutions : legging de course d’hiver ou pantalon isolé.
Si vous optez pour un collant, que ce soit sous un short ou seul, allez-y idéalement avec un legging chaud et doublé (pas en coton). S’il fait vraiment froid, ajoutez un pantalon coupe-vent à votre tenue.
Autre option : le pantalon de course ou de ski de fond, éventuellement en Gore-Tex en cas de conditions difficiles. Assurez-vous là encore qu’il soit coupe-vent.
Du côté de chez Salomon, jetez par exemple un œil au pantalon coquille souple Cross Warm, offert en modèles pour homme et pour femme.
Vous avez vos souliers de course d’hiver? Vos trois couches de vêtements? Vous y êtes presque. Il ne vous reste plus qu’à protéger vos extrémités, car une bonne partie de la chaleur que dégage votre corps se perd par la tête, les mains et les pieds.
Il est essentiel de couvrir votre tête avec une tuque adaptée à la course en hiver. Misez sur une tuque mince en laine mérinos qui couvre entièrement vos oreilles. Parfaite en toutes saisons, la laine mérinos évacue l’humidité et régule naturellement la température corporelle, en plus de prévenir les odeurs. Le coton est pour sa part à proscrire, car il absorbe l’humidité et refroidit rapidement la peau. Les tuques en matières synthétiques, souvent fines et légères, peuvent aussi être une bonne option selon ce qu’indique le thermomètre.
Évitez les pompons et préconisez l’aspect fonctionnel, avec une ouverture à l’arrière si vous aimez vous faire une queue de cheval ou un chignon, par exemple. Idéalement, veillez aussi à ce que la tuque choisie ait des bandes réfléchissantes. La tuque d’entraînement unisexe Winter de Salomon s’avère par exemple être un excellent allié par temps froid (ou très froid!).
Si la température est plutôt clémente, rien ne vous empêche de sortir courir avec un bandeau de course adapté à l’hiver.
Pour garder vos mains au chaud, il faut aller voir du côté des accessoires d’hiver (homme et femme). Dotez-vous de gants ou de mitaines. Les gants offrent une meilleure dextérité, mais conservent en général moins bien la chaleur, à moins qu’ils ne soient très épais. Moins pratiques, les mitaines protègent bien du froid, car les doigts « partagent » la chaleur qu’ils émettent.
Certains coureurs associent les deux, avec une paire de gants fins et près de la peau en dessous d’une paire de mitaines épaisses. Cette solution est optimale si le mercure descend en dessous de -10 degrés. Si vous avez chaud pendant que vous courez, vous pourrez toujours retirer les mitaines et les garder dans vos mains.
Dans tous les cas, optez pour des gants imperméables et coupe-vent, deux qualités indispensables pour éviter tout risque d’engelure.
Le cache-cou complétera votre tuque et optimisera vos chances de rester au chaud tout au long de votre dépense énergétique. Si vous vous rendez compte que vous l’avez oublié, retournez le chercher! Courir en ayant froid au cou n’est vraiment pas agréable.
Selon vos préférences, vous pouvez aussi remplacer la combinaison tuque et cache-cou par un passe-montagne de qualité en laine mérinos.
Courir l’hiver, c’est s’adapter en permanence : à la température, au terrain, au niveau de neige, à l’heure de la journée, au type de sortie… C’est aussi adapter les accessoires que vous emportez.
Si vous n’avez pas (encore) fait l’acquisition de souliers de course en sentier ou que vous préférez garder vos chaussures de course habituelles, vous pourriez vous laisser tenter par des crampons spéciaux pour la course d’hiver, à installer sous vos semelles. Cette option peut être intéressante dans certains cas, si vous courez exclusivement sur des sentiers très enneigés ou glacés. Les crampons sont en revanche vite inconfortables sur les parties asphaltées.
Si vous êtes adepte de la sortie matinale ou en soirée après le travail, munissez-vous d’une lampe frontale, non seulement pour voir, mais aussi pour être vu. Ce petit outil vous évitera certainement quelques chutes durant la saison : l’hiver comme l’été, on veut voir où on met les pieds. Avec des marques comme Petzl ou Black Diamond, vous ne pourrez pas vous tromper!
En hiver, il est tout aussi important de s’hydrater qu’en été. Pour courir sans entraver vos mouvements, munissez-vous d’un sac de taille avec bouteilles d’eau ou d’un sac d’hydratation léger, par exemple. Sur ce plan encore, Salomon fait partie des valeurs sûres.
Enfin, pour suivre votre entraînement, il est conseillé de recourir à un outil de mesure, comme une montre avec moniteur d’activité, pour faire le plein de données (fréquence cardiaque, distance parcourue, etc.).
Pour bien courir quand tout est blanc, il ne suffit pas de s’offrir un beau manteau et des souliers de course parés à l’hiver. Voici les meilleurs conseils de Paméla Boucher.
Pendant la saison froide, oubliez vos objectifs de type « record personnel » et préconisez la sécurité avec une chaussure adaptée à vos besoins. Travaillez votre endurance en effectuant des sorties longues et axées sur le plaisir plutôt que de chercher à améliorer votre vitesse maximale aérobie ou votre allure spécifique de semi-marathon. L’hiver, on fait « du volume » pour augmenter son endurance générale. C’est ce que l’on appelle « faire de la caisse ». Vous aurez le temps de reprendre le travail d’allure et les séances d’intervalles au printemps.
Autre conseil tout aussi important : échauffez-vous, soit dehors, soit chez vous, avant de partir. Ne commencez pas à courir « à froid » et allez-y tranquillement sur les premiers kilomètres, le temps de mettre la machine en mouvement. La course hivernale est plus exigeante sur notre corps, nos tendons et nos ligaments, et peut occasionner plus de blessures musculo-squelettiques.
Pendant votre sortie, restez dynamique. Au besoin, marchez plutôt que de vous arrêter complètement, pour éviter que le froid ne vous saisisse. Une fois à l’arrêt, on se refroidit vite, alors soyez-y attentif! N’oubliez pas : pour savoir comment vous habiller, ajoutez 10 degrés à la température extérieure. Succès assuré!
Enfin, assurez-vous d’être bien visible en tout temps. En hiver, alors que le soleil se lève tard et se couche tôt, pensez à enfiler des vêtements réfléchissants.
Ça y est, vous avez votre legging de course d’hiver, votre bandeau pour la tête, vos mitaines neuves… Il ne vous reste plus qu’à appliquer ces quelques conseils pour courir sur la neige et la glace de manière optimale! Partout au Canada, les passionnés de course continuent à courir l’hiver. Pour progresser, la clé est dans la régularité.
Que vous couriez dans les parcs, dans les rues ou sur les sentiers, adaptez votre foulée. Augmentez votre cadence, c’est-à-dire le nombre de pas par minute, et réduisez la longueur de chaque foulée. Vous gagnerez en stabilité et éviterez bien des risques de chute. Écartez aussi un peu plus les bras pour améliorer encore votre équilibre, surtout à l’approche de plaques de glace. Sur la neige, la foulée est plus exigeante, mais vous réalisez de vrais gains tant en matière de proprioception que de renforcement.
Restez concentré, même si votre allure est basse. C’est souvent lorsque l’on discute avec son partenaire d’entraînement ou qu’on se laisse absorber par son balado que les chutes surviennent.
Enfin, adaptez vos séances : on évite les grosses séances d’intervalles quand il fait trop froid. Le corps consomme déjà beaucoup d’énergie pour lutter contre le froid. Privilégiez les séances en endurance fondamentale, à une allure que vous pouvez tenir tranquillement sans trop vous fatiguer. Pensez à vous alimenter, mais aussi à vous hydrater!
Courir en hiver permet de conserver la forme durement acquise en été, de relever de nouveaux défis et de se dépasser. Faire du sport à l’extérieur en hiver est aussi idéal pour garder le moral, surtout si vous courez lors des heures d’ensoleillement. Et ce n’est pas parce que vous courez un peu moins vite que vous ne progressez pas, au contraire!
Alors, dénichez-vous des chaussures et vêtements de course confortables et performants pour l’hiver, et filez au son de vos pas dans la neige!
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