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Électrolytes et hydratation : le duo gagnant pour les passionnés de plein air

SAIL

27 février 2024

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Électrolytes et hydratation : le duo gagnant pour les passionnés de plein air

Si vous êtes adepte de randonnée, de course en sentier ou de sports d’hiver, il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu parler d’« électrolytes ». Il est toutefois possible que vous ne sachiez pas exactement à quoi leur doux nom fait référence, et surtout à quoi ils servent. En deux mots, les électrolytes sont des minéraux qui vous aident à rester bien hydraté, surtout pendant vos activités les plus intenses. Si vous êtes du genre à passer votre vie dehors, ils sont essentiels pour soutenir vos mouvements et vous permettre d’aller plus loin. Bianca Petri, fondatrice de Peak Secourisme, nous fait part de tout ce qu’il y a à savoir sur les électrolytes. Quel est leur rôle? Dans quoi les trouver? Pourquoi sont-ils si importants pour les sportifs? Voyons tout cela ensemble!

Cet article a été produit en collaboration avec Peak Secourisme

Dans cet article, vous découvrirez tout ce qu’il y a à savoir sur les électrolytes :

  1. Les électrolytes, c’est quoi?
  2. Quels sont les bienfaits des électrolytes?
  3. Quels sont les signaux pour refaire le plein d’électrolytes?
  4. L’importance des électrolytes chez un sportif
  5. Dans quels produits trouve-t-on des électrolytes?
  6. Les options naturelles pour un bon apport en électrolytes

Les électrolytes, c’est quoi?

Les électrolytes sont, par définition, des macro-minéraux ultra-importants pour le bon fonctionnement de l’organisme. Pour faire simple, ce sont eux qui facilitent les impulsions électriques dans tout notre corps (cœur, contractions musculaires…). Cela explique que ce dernier en ait besoin en grande quantité. Les électrolytes contrôlent aussi le taux d’acide dans l’organisme, ainsi que les fonctions nerveuses et musculaires.

Les électrolytes (ou « électros », de leur petit nom) vous assurent de maintenir une hydratation optimale. Nous perdons en moyenne deux litres d’eau par jour, même sans faire de sport. Une hydratation chargée avec ces minéraux aide notre corps à retrouver son équilibre. Si les sportifs consomment beaucoup de boissons et autres produits avec électrolytes, ce n’est donc pas vraiment pour leur goût!

Que vous soyez mordu de randonnée, de course en sentier ou de ski de fond, pensez aux « électros » pour vos sorties les plus intenses. Vous n’en aurez peut-être pas besoin pour une petite balade, mais pour les séances plus longues ou engagées, il faudra compenser les pertes de minéraux liées (entre autres) à votre transpiration. Qui dit activité physique dit sudation, et donc perte d’électrolytes. Ce débalancement peut vite se traduire par un manque d’énergie, des crampes ou un essoufflement. Tout ce que vous voulez éviter!

Pour maintenir un bon ratio d’électrolytes, pensez à emporter de quoi vous « recharger » en sodium, potassium, magnésium, calcium… Bref, en électros!

Quels sont les bienfaits des électrolytes?

Les électrolytes, bienfaits

Les électrolytes (potassium, sodium, magnésium…) font un travail d’équipe. À eux tous, ils assurent le bon fonctionnement des muscles, du cerveau et plus largement de tout l’organisme. Le calcium et le magnésium sont par exemple ceux qui ont le plus grand rôle dans la contraction musculaire. C’est entre autres grâce à eux que vous êtes capable d’arpenter des sentiers pendant des heures!

Selon Bianca, il est important de se « recharger » en électrolytes dès que l’on dépasse 45 minutes d’effort. Idem, même sans activité physique, pendant les journées les plus chaudes, car on transpire beaucoup. L’objectif est simple : éviter la déshydratation en conservant un bon ratio de minéraux.

Autre élément à garder en tête selon notre spécialiste : l’importance de « recharger ses batteries » avant que le niveau d’électrolytes ne soit trop bas. Ce dernier baisse à mesure que l’effort se prolonge; mieux vaut prendre une boisson pleine d’électrolytes bien avant de constater une baisse soudaine d’énergie!

Gardez tout cela à l’esprit, quelle que soit votre activité de plein air favorite. Une randonnée n’est peut-être pas aussi intense qu’un marathon sur les plans musculaire et cardiovasculaire, mais ce n’est pas une raison pour priver votre corps d’électros. En gardant un niveau de minéraux stable, vous préservez au maximum votre niveau d’énergie.

Qu’en est-il des activités hivernales? Faut-il glisser une boisson avec électrolytes dans son sac à dos? Vous vous en doutez : oui. Même s’ils sont peut-être un peu moins importants qu’en plein été sous un soleil de plomb, ils restent essentiels pour éviter les baisses d’énergie et les autres désagréments causés par un débalancement en minéraux. La règle ne change pas : même en hiver, hydratez-vous (et pensez aux électros!).

Quels sont les signaux pour refaire le plein d’électrolytes?

Un trouble électrolytique peut entraîner des symptômes tels qu’une sensation de faiblesse, un rythme cardiaque irrégulier ou encore un état de confusion.

Pendant la pratique d’une activité physique, quelle que soit l’intensité de l’effort, votre corps vous enverra des signaux dès que les niveaux d’électrolytes seront trop bas. Bianca nous en présente quelques-uns :

  • Mal aux jambes,
  • Crampes,
  • Pulsations cardiaques plus élevées que la normale, voire palpitations (surtout si le potassium commence à être vraiment « débalancé »),
  • Diminution de la capacité à fournir un effort intense,
  • Sensation de fatigue,
  • Sensation de soif,
  • Étourdissement,
  • Bouche sèche.

Il y en a d’autres, mais si vous constatez l’un de ces signaux pendant votre partie de chasse ou votre escapade en montagne, refaites le plein en électrolytes. Bianca nous rappelle une chose importante en plein air, quelle que soit sa pratique : écouter son corps!

L’importance des électrolytes chez un sportif

L’importance des électrolytes chez un sportif

Rappelez-vous ce que nous dit Bianca : au-delà d’un effort de plus de 45 minutes, les électrolytes doivent faire leur entrée sur le devant de la scène. Les passionnés de chasse, de randonnée, de course en sentier ou encore de kayak ont donc intérêt à intégrer les électros dans leurs habitudes d’hydratation.

Pendant une activité physique, on transpire. De grandes quantités d’électrolytes s’échappent de notre corps par la transpiration. Il faut donc les « remplacer ». Que l’on vise la performance ou non, le fait de « refaire ses stocks » assez tôt permet d’éviter un déséquilibre électrolytique.

Boire beaucoup d’eau non minéralisée ne suffit pas. En boire trop peut même avoir des conséquences négatives sur votre organisme, et perturber l’osmose au sein du corps. Un bon apport en minéraux vous aidera à rééquilibrer la balance électrolytique.

Prenons un exemple. Pour la majorité des coureurs en sentier, les électrolytes font partie intégrante d’une bonne stratégie d’hydratation. Maintenir un bon taux d’électros fait partie du jeu si l’on veut enchaîner les kilomètres, peu importe l’intensité de l’effort cardiovasculaire. Devoir s’arrêter à cause d’un débalancement n’est pas agréable, surtout qu’en « trail », le prochain ravitaillement ou les secours ne sont pas forcément à côté. Si le coureur ne maintient pas « ses batteries chargées », il risque des crampes, des convulsions musculaires, une désorientation… C’est la raison pour laquelle les « traileurs » s’assurent d’avoir toujours des gels ou des boissons avec électrolytes dans leur ceinture ou sac d’hydratation.

Bon à savoir : Selon Bianca, cela peut prendre jusqu’à 45 minutes avant que vous ne sentiez un regain d’énergie après une recharge en électrolytes. N’attendez pas d’être complètement déséquilibré!

Dans quels produits trouve-t-on des électrolytes?

Il y a de fortes chances que vous connaissiez déjà les boissons qui incluent des électrolytes. Celles-ci sont très pratiques pendant l’effort, car elles vous hydratent tout en vous apportant les minéraux perdus dans la transpiration. Mais on peut aussi trouver des électrolytes sous d’autres formes.

Bianca nous présente quelques autres options parallèles à la forme liquide. Gélules, pastilles à dissoudre dans l’eau, barres en gel, barres tendres… Les possibilités sont multiples. À vous de voir selon vos préférences et le sport ou l’activité de plein air que vous pratiquez. Rien ne vous empêche de combiner plusieurs sources d’électrolytes, notamment pour ne pas vous lasser si vous partez courir ou marcher sur les sentiers pendant des heures.

Les gels, par exemple, sont parfaits pour les coureurs et les skieurs, car ils s’ingèrent facilement. Il faudra toutefois emporter aussi une bouteille d’eau. Les barres tendres vous apporteront plus de « mâche », de même que les jujubes (qui vous donneront un petit coup d’énergie, souvent assez bref).

Pour vos besoins en nutrition et en hydratation, jetez un œil aux références que sont Näak, Xact ou Nuun. Ces marques proposent aujourd’hui des produits ultrapointus en matière d’apports et très bien balancés, fruits de très longues recherches, et testés auprès d’athlètes et d’aventuriers.

Les options naturelles pour un bon apport en électrolytes

Les électrolytes sont importants pour rester hydraté, et cela vaut même si vous ne faites pas de sport. Après tout, ces minéraux sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Une bonne raison pour en ingérer assez tout au long de l’année, surtout si vous vous dépensez régulièrement!

Avant une escapade en plein air, surtout si elle implique des efforts intenses, refaire ses stocks d’électrolytes est toujours une bonne idée. Bianca recommande de faire un plein d’énergie global avant d’aller jouer dehors, afin de recharger ses ressources primaires et secondaires. Électrolytes, calories, « bon » gras… Autant de choses à ne pas négliger!

Vous pouvez commencer par vous faire une petite boisson aux électrolytes maison, en mélangeant de l’eau, une pastille (sans goût) et des fruits! Vous pouvez aussi incorporer vos électros dans un jus fait maison, en ajoutant – pourquoi pas? – un peu de sirop d’érable en guise de sucre.

En soignant son alimentation, il n’est pas très compliqué d’ingérer assez d’électrolytes. Les fruits et légumes, notamment, en contiennent. Bianca précise que chacun a « son » électro. La banane est par exemple riche en potassium. La patate douce apporte de bonnes calories, et est aussi chargée en électrolytes. Cela explique qu’elle est très populaire auprès de la communauté de coureurs en sentier! Visez en priorité les fruits et les légumes qui contiennent beaucoup d’eau comme le concombre, la laitue iceberg, le radis, les fraises…

Selon Bianca, ces options naturelles ne remplacent toutefois pas complètement les barres et autres boissons sportives, surtout pour les efforts prolongés. Pour ce qui est des électrolytes, les marques comme Näak ou Xact ont l’avantage de proposer des formules élaborées et bien équilibrées, obtenues après de nombreux tests. Bianca conseille donc de combiner sources naturelles et produits « spécifiques » pour les sportifs.

Voici quelques idées pour « recharger » naturellement vos électrolytes :

  • Calcium : fromage, lentilles, amandes,
  • Potassium : banane, artichaut, prunes,
  • Sodium : sel, crevettes, olives.

Vous le savez maintenant, un bon apport en électrolytes est essentiel pour soutenir vos escapades en plein air les plus exigeantes. Si vous êtes du genre à randonner des heures, à pagayer toute la journée ou à courir jusqu’au coucher du soleil, difficile de se passer de ces minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Grâce à Bianca Petri, fondatrice de Peak Secourisme, vous savez maintenant comment les utiliser à bon escient. Place à l’aventure!

FAQ

1. Pourquoi boire des électrolytes?

2. Comment faire le plein d'électrolytes?

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