Comment se préparer à un triathlon : le guide essentiel pour débuter

Dans cet article, David Lacombe vous donne ses astuces sur comment se préparer à son premier triathlon comme un pro, afin de réussir au mieux ce défi.
Entre l’entraînement, l’équipement, la nutrition et la préparation physique, il peut être difficile de savoir par où commencer. Vous retrouverez donc les meilleures astuces pour bien vous préparer et aborder chaque étape de votre premier triathlon avec confiance. Que vous visiez simplement à terminer l’épreuve ou à performer au maximum, ces conseils vous aideront à vivre une expérience à la fois motivante, structurée et enrichissante.

Comment réussir son affûtage pour se préparer à un triathlon

L’affûtage est une période clé lors de la préparation d’un triathlon. Il permet de récupérer des semaines d’entraînement et d’encaisser le travail accompli. Il s’agit d’une phase où l’on vise la surcompensation : le corps assimile alors les efforts et devient plus performant pour le jour de la course. À ce stade, le but n’est plus de progresser à l’entraînement, mais plutôt de permettre au corps de se reposer tout en conservant sa forme.

Quand démarrer l’affûtage?

Le « timing » de l’affûtage dépendra du format de la course. On commence généralement une semaine et demie à deux semaines avant une épreuve de longue distance (demi-Ironman ou plus). Pour une distance sprint ou olympique, une période de cinq à sept jours suffit.

Conseils pour bien affûter

L’affûtage repose sur deux piliers : réduire le volume (jusqu’à 60 % selon la distance et la fatigue) tout en gardant l’intensité. Il est aussi essentiel de favoriser la récupération : sommeil, alimentation, hygiène de vie. À cette étape, le plus important est de ne pas chercher de gains de dernière minute.

Il est normal de ne pas se sentir bien au début : le corps est encore fatigué des dernières semaines et le changement soudain (moins de volume, plus de repos) peut causer de mauvaises sensations. Cependant, si l’affûtage est réussi, on devrait se sentir très bien les deux-trois jours avant la course. Mieux vaut arriver à la course 110 % reposé que 90 % fatigué.

Maîtriser les transitions en triathlon : nage-vélo et vélo-course

Il est essentiel de pratiquer les transitions T1-T2 à l’avance dans des conditions proches de celles de la course, afin de les rendre fluides et efficaces. En effet, mal préparées, celles-ci peuvent coûter de précieuses minutes.

Transition T1 — de la nage au vélo

Lorsque votre main touche le fond, levez-vous pour sortir de l’eau. Commencez à dézipper votre combinaison isothermique (wetsuit) dès la sortie de l’eau. Une fois que celle-ci sera descendue jusqu’à la taille, enlevez vos lunettes ainsi que votre casque de bain, et gardez-les en main en courant.

Lorsque vous vous serez rendu à votre vélo (ou à votre sac de transition, selon l’événement), retirez le bas du wetsuit. Déposez votre équipement et mettez votre casque de vélo en premier. Ensuite, enfilez vos souliers de vélo — à moins qu’ils soient déjà installés sur le vélo, si le règlement le permet. Prenez vos essentiels (nutrition, vêtements, etc.), puis partez avec le vélo à côté de vous. Enfin, embarquez sur le vélo une fois que vous avez franchi la ligne d’embarquement.

Transition T2 — du vélo à la course

Selon vos préférences et habitudes, vous pouvez sortir vos pieds des souliers de vélo avant d’atteindre la ligne de débarquement, et pédaler avec les pieds posés sur les souliers (à condition d’avoir pratiqué cette technique auparavant). Descendez du vélo avant la ligne de débarquement, puis allez à votre emplacement pour le remettre sur le support.
Enlevez ensuite votre casque et vos souliers, si ce n’est pas déjà fait. Enfilez vos bas et vos souliers de course, en vous assurant qu’ils correspondent à vos besoins et à votre style de course.

Enfin, attachez votre ceinture avec le dossard, prenez vos essentiels (lunettes, nutrition, etc.) et quittez la zone de transition pour commencer la course à pied.

Bien choisir et tester son équipement de triathlon avant le jour J

Tester son matériel en amont permet d’éviter les mauvaises surprises. Chaque élément doit être rodé : vêtements, lunettes, vélo, etc. Préparer une liste à cocher aide à ne rien oublier et à aborder la course avec sérénité.

Préparer son équipement

Pensez à installer des lacets élastiques sur vos chaussures, et à « casser » vos souliers de course s’ils sont neufs, afin d’éviter les ampoules. Le wetsuit doit être utilisé plusieurs fois avant la course afin qu’il soit bien ajusté et confortable. Si vos lunettes de natation sont neuves, testez-les et ajustez-les à l’avance.
Du côté du vélo, assurez-vous qu’il n’y a aucun problème mécanique. Vérifiez l’usure des cales si vous utilisez des pédales automatiques (à « clip »), et faites une vérification complète, y compris le serrage des vis.

Pourquoi nager en eau libre avant un triathlon est essentiel

La nage en eau libre est très différente de celle en piscine : plus exigeante, moins de repos, stress potentiel. Il est donc crucial de s’y habituer avant le jour de la course, surtout si cela n’a jamais été fait avec un wetsuit.

Se préparer à la nage en eau libre

La première expérience en eau libre peut être difficile : sensation de vide, absence de repères comme les lignes au fond de la piscine, serrement du wetsuit au niveau du cou et sentiment d’insécurité sont fréquents. Ces inconforts sont normaux et diminuent généralement après quelques séances.

Pour se sentir plus à l’aise, il est conseillé de nager avec quelqu’un d’autre et d’utiliser une bouée de sécurité pour rester visible. Il est aussi important de s’entraîner à suivre un parcours en visant des repères fixes comme un arbre ou une maison, et à nager en ligne droite, car l’eau libre offre peu d’indications de direction.

Comment se préparer à un triathlon concernant la nutrition

La nutrition joue un rôle clé dans la performance en triathlon, surtout pour les épreuves de plus de 90 minutes. Une bonne stratégie permet de maximiser les réserves d’énergie et d’éviter les coups de fatigue ou les problèmes digestifs.

La surcharge en glucides avant la course

La surcharge en glucides, ou carb-loading, a pour but de maximiser les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Elle est surtout utile pour les courses de longue durée. On commence généralement cette phase 48 heures avant l’épreuve, en augmentant progressivement les apports en glucides. Il est aussi conseillé de réduire la consommation de fibres pendant cette période afin de limiter les inconforts digestifs.

Bien s’alimenter pendant la course

Il est important de prévoir un plan de prise de glucides pendant l’épreuve, adapté à la durée et à l’intensité de l’effort. Peu importe la distance, il est recommandé de consommer une petite dose de glucides environ 10 à 15 minutes avant le départ (p. ex. un gel). Ensuite, la prise varie selon la distance : pour un sprint, un gel en T1 ou au début du parcours de vélo peut suffire, tandis que pour des distances olympiques ou plus longues, il faudra s’alimenter plus régulièrement tout au long de l’épreuve de vélo et de la course.

S’adapter aux conditions météo

La température influence également les besoins nutritionnels. S’il fait chaud, il faut prévoir une hydratation plus importante et privilégier des apports liquides en glucides, plus faciles à digérer. Par temps froid, les besoins énergétiques peuvent augmenter, car le corps dépense plus pour maintenir sa température. Il est aussi courant de ressentir moins la soif, mais il reste essentiel de boire suffisamment, surtout en présence d’une consommation élevée de glucides.

Astuces de pro pour être prêt le jour de la course

Enfin, pour finir, le triathlète élite québécois David Lacombe vous fait part de ses derniers trucs et astuces pour réussir parfaitement votre triathlon :

• Utilisez une épingle à couche pour bien sécuriser votre puce de chronométrage.
• Appliquez de la Vaseline ou un lubrifiant résistant à l’eau sur les zones de friction : coutures du suit, autour de la fermeture éclair, dans le cou (sous le wetsuit).
• Ayez toujours deux types de lunettes de natation avec vous : une paire miroir pour les journées ensoleillées, une paire claire pour les conditions nuageuses ou sombres.
• Préparez-vous à toutes les conditions météo : prévoyez des vêtements chauds dans votre sac, même si vous ne les utilisez pas.
• Le matin de la course, mettez votre vélo sur la bonne vitesse pour faciliter la sortie de transition.
• Lisez le guide de l’athlète en détail, étudiez le parcours et notez le nombre de stations de ravitaillement.
• Lors de l’installation de votre matériel, repérez les lignes d’embarquement et de débarquement et visualisez le trajet dans la zone de transition pour trouver votre vélo rapidement et éviter toute confusion.