Course en sentier : quoi manger avant, pendant et après la course

Vous vous entraînez à la course en sentier de plus en plus sérieusement et vous souhaiteriez améliorer vos performances de manière significative? Savez-vous que la clé du succès est en grande partie liée à la nutrition? Paméla Boucher, kinésiologue et experte en course à pied, vous explique ce qu’il est bon de manger avant, pendant et après la course, ainsi que les bonnes habitudes à adopter en matière d’hydratation et de collations.

Article écrit en collaboration avec Paméla Boucher kinésiologue

Course à pied
Hydratation et énergie
Collations

Quoi manger avant la course

La course en sentier représente un effort soutenu et exigeant sur un terrain souvent non régulier. Il est donc nécessaire de faire le plein de glucides complexes la veille d’une course, qu’il s’agisse d’un entraînement intense ou d’un événement compétitif.

Vous trouverez des glucides complexes dans le riz, les pommes de terre, les pâtes ou encore le quinoa. La quantité qui vous est nécessaire dépendra avant tout de votre poids et de votre grandeur et elle sera exponentielle en fonction de l’intensité de votre course et du nombre de kilomètres à courir.

Idéalement, il faudrait manger au moins quatre heures avant de se coucher afin de ne pas surcharger son estomac pendant la nuit.

Le matin de la course, ce sont les protéines et les glucides qu’il faut favoriser. Encore une fois, leur quantité dépendra de votre taille et de votre poids. Vous pouvez par exemple manger une omelette et un fruit frais accompagnés d’une petite portion de pommes de terre ou d’une tranche de pain.

Pensez à manger environ deux heures avant d’aller courir. Certaines personnes ont besoin de plus de temps pour alléger leur estomac donc cela se fera en fonction de votre rythme avant tout.

Au niveau de l’hydratation, il est important de bien s’hydrater la veille de la course et le matin même, si possible au moins deux heures avant de commencer.

Si vous êtes débutant(e) et que vous souhaitez d’autres conseils pour bien vous initier à la course en sentier, suivez les recommandations de Paméla Boucher.

Quoi manger pendant la course

Selon plusieurs études, le corps brûle environ 600 calories pour une heure de course à pied à vitesse moyenne. Bien sûr, ces chiffres sont à prendre avec des pincettes, car ils dépendent énormément du niveau de forme de l’individu, de facteurs physiques (taille, poids, âge, sexe, etc.) ainsi que de l’intensité du parcours.

Mais puisque courir représente un effort exigeant, il est très important de garder une bonne dose d’énergie en s’alimentant pendant l’effort si celui-ci est prolongé (plus d’une heure de course). Cela permettra, entre autres choses, d’éviter les crampes. Pour cela, il faut avant tout s’assurer d’avoir une bonne quantité de sels minéraux dans votre alimentation la veille et le jour même de la sortie.

Pour cela, Paméla Boucher prépare elle-même ses collations, qu’elle essaye de rendre les plus saines et riches en nutriments possible. Elle recommande par exemple les boules d’énergie et les barres tendres faites maison à base de chocolat noir, de banane, de noix et de céréales complètes. En plus d’être délicieuses, elles permettent de reprendre de la vigueur lorsque votre énergie diminue.

Sinon, de très bonnes marques comme GU, KIND, Krono, Naak ou encore Xact offrent des collations naturelles et savoureuses (barres aux céréales ou aux fruits, gaufres, bouchées) adaptées aux sportifs comme les coureurs.

Pour éviter les coups de mou, il est également très important de penser à s’hydrater. Gardez en tête qu’il faut boire en moyenne deux litres d’eau par jour et ajouter au moins un litre d’eau pour une course à pied de plus de 30 minutes.

Quoi manger après la course

Trop nombreux sont les coureurs à négliger leur alimentation post-course. Pourtant, c’est probablement la plus importante, car elle aide à récupérer après l’effort, à se réhydrater et à réparer les microdéchirures de vos muscles. Le tout permet d’éviter les courbatures et les blessures.

Si certaines personnes n’ont pas le goût de manger ni de boire après un effort soutenu, il est pourtant recommandé de ne pas attendre plus de 30 minutes après une course à pied afin d’optimiser la récupération.

Il est important de miser sur des collations ou un repas riche en protéines et en glucides complexes. Les smoothies peuvent être une très bonne idée aussi car ils marient les fruits et légumes au lait ou au yogourt, avec une touche de sirop d’érable par exemple. Tous sont de très bonnes sources de protéines et de glucides complexes.

Exemple de plan alimentaire pour les coureurs

Souper la veille de la course : Pâtes aux légumes accompagnées de poulet.
Déjeuner le jour de la course : Omelette aux légumes avec une tranche de pain et une banane.
Dîner post-course : Sandwich à la viande (ou autre source de protéines végétales), fromage accompagné de crudités.

Et si vous vous demandez quels sont les bienfaits de la course en sentier, lisez notre article sur le sujet.

Conseils de pro

• Il peut être bon de manger des barres protéinées lors d’une course. Cependant, il est important de bien choisir la marque (la plus naturelle possible). Idéalement, on mise sur le moins d’ingrédients (sept en moyenne) et le plus de minéraux possible (que l’on retrouve dans les bananes, le chocolat et les fruits secs par exemple).
• Les jujubes et gels énergétiques contenant des glucides et des électrolytes sont également intéressants à avoir dans sa poche. Ils sont une source d’énergie très rapide en cas de fatigue intense. Les boissons sucrées, si possible bien balancées, peuvent représenter un bon choix de remplacement.
• Essayez de préparer vos propres collations afin de répondre à vos besoins nutritionnels personnels. Vous pourrez ainsi éviter les OGM (organismes génétiquement modifiés) qui sont souvent présents dans les barres industrielles vendues en supermarché.